Profesionales de la Escuela de Salud de la Universidad de Harvard destacaron el puente de glúteos y la plancha como los ejercicios más adecuados para trabajar la zona media a partir de los 50 años, y desaconsejaron los abdominales tradicionales.
La Escuela de Salud de la Universidad de Harvard destacó dos tipos de ejercicios para trabajar la zona media en adultos mayores de 50 años: el puente de glúteos y la plancha. Según la institución, estos ejercicios trabajan varios grupos musculares a la vez y presentan menores riesgos que los abdominales tradicionales.
De acuerdo con Harvard, los abdominales estilo sit-up y los crunchs solo fortalecen algunos músculos centrales y presentan riesgos para los adultos mayores, por lo que no son recomendados a partir de los 50 años.
Marty Boeh, terapeuta colaboradora de Harvard, afirmó que el puente de glúteos es uno de los mejores para trabajar el core. «Todo el mundo puede hacer un puente», declaró. Para realizarlo, indicó que hay que tumbarse boca arriba con las piernas flexionadas y ascender la espalda levantando los glúteos y apretando el abdomen al llegar arriba. «Es eficaz porque crea contracción desde la caja torácica hasta la pelvis y desde el ombligo hasta la espalda. Toda la región se contrae y se crea una contracción de todos los grupos musculares, como si fuese un corsé», explicó Boeh.
El segundo ejercicio recomendado es la plancha. Según Boeh, «crea una contracción del core, los brazos y los músculos de los hombros mientras sostienes una posición de flexión. Lo clave es mantenerse lo más rígido posible, como una tabla de madera». En algunos casos, se puede realizar la versión modificada con las rodillas apoyadas en el suelo.
Harvard añadió que, en personas sedentarias o que no ejercitan el core diariamente, lo ideal es enfocarse en la calidad del ejercicio y aumentar de a poco la intensidad y la cantidad de repeticiones. A diferencia de otros grupos musculares, los de la zona media deben trabajarse diariamente porque no necesitan tiempo de recuperación muscular como otras partes del cuerpo.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos semanales o actividades físicas intensas durante mínimo 75 a 150 minutos por semana.
Sofía Coria, psicóloga especialista en deporte y actividad física, sostuvo: «Entrenar es un hábito y un recurso óptimo para la prevención del deterioro de las funciones físicas y cognitivas propias del crecimiento de los seres humanos».